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Beaucoup de programmes sportifs inclus les Crunch et autres exercices d’abdo. Ils mettent en avant que s’ils sont bien réalisés, ils ne sont pas mauvais pour votre corps.
C’est faux, ce type d'exercices ne sont absolument pas physiologique, il vaut mieux les éviter !
Dans cet article, nous vous expliquons comment fonctionne votre organisme et pourquoi les crunch ne sont pas adaptés.
Les abdos, qu'est ce que c'est ?
On appelle « abdominaux » l’ensemble des muscles situés au niveau de votre ventre, devant et sur les côtés. Ces muscles ont des directions et des actions différentes :
Le muscle transverse : est le plus profond et tapisse toute la hauteur de l’abdomen. Pour le sentir se contracter, rentrez votre ventre.
Les muscles obliques : ont des directions obliques. Ils permettent des rotations et inclinaisons de votre buste ainsi que des translations du bassin.
Les grands droits : tendus verticalement. Leur contraction permet d’équilibrer l’action des muscles du dos.
A quoi servent ils ?
Maintenir en place vos organes : intestins, estomac, foie, utérus, etc.
Respirer.
Faire circuler le sang.
Participent à la digestion : en massant le contenu abdominal.
Pousser : défécation, accouchement, vomissement.
Maintenir votre dos : ils aident les muscles du dos à maintenir votre colonne vertébrale.
Comment fonctionnent ces muscles ?
Lorsque vous inspirez :
Votre diaphragme descend vers le bas : il pousse vos organes vers le bas et l’avant (vous pouvez voir votre ventre se gonfler).
En parallèle, vos abdominaux et votre périnée se « détendent ».
Quand vous expirez :
Votre diaphragme remonte.
Vos abdominaux et votre périnée se contractent pour remonter les organes vers le haut.
Que se passe t'il lors d'un crunch ?
Lorsque vous faites votre exercice, voici ce qu’il se passe :
En rapprochant vos épaules de vos hanches : le volume abdominal est réduit, vous sollicitez vos muscles psoas plus que vos abdominaux.
Vous inspirez et bloquez votre respiration : votre diaphragme descend vers le bas en poussant vos organes.
Vous contractez vos abdos : la pression augmente fortement et écrase vos organes vers le bas contre votre périnée.
Sur ce types d'exercices, vous faites plus travailler vos psoas que vos abdos.
(image d'après B. De Gasquet)
Quelles conséquences pour votre organisme à court terme ?
Le problème majeur des crunch est qu'au lieu de renforcer vos abdos, vous sollicitez vos muscles psoas.
Les psoas sont des muscles toniques, ils ne sont pas fait pour être sollicité sur de courtes périodes et de manière répétée.
Ce sont en parti ses muscles qui vous maintiennent debout ; ils ont un tonus presque permanent dans la journée. Si vous les sollicitez trop de manière répété, leur tonus va trop augmenter jusqu'à arriver à un palier, où le moindre petit mouvement de trop entrainera une contracture.
Une contracture d'un des psoas est à l'origine du fameux lumbago ! Vous vous retrouverez "plié" en deux avec des douleurs vivent au niveau du bas du dos.
Quelles conséquences à long terme ?
Votre périnée et vos lombaires ne sont pas fait pour recevoir une pression aussi importante et de manière répétée. Sur le long terme des douleurs et autres symptômes désagréables peuvent apparaitre.
1) Vos organes sont attachés par des ligaments et suspendus à votre diaphragme (ils bougent donc en même temps que celui-ci). Ces ligaments ont tendance à se relâcher au fur et à mesure des années (avec l’action de la pesanteur). Les sollicitations et pressions répétées (crunch, mauvaises postures, etc) peuvent accélérer leur relâchement de et être à l’origine d’une descente d’organe.
Les femmes sont plus à risque que les hommes :
Le vagin est « creux » ce qui crée une zone de « vide » où les organes peuvent plus facilement descendre.
La grossesse est également un facteur de risque supplémentaire : les ligaments sont relâchés par les hormones (notamment la relaxine). L’accouchement selon comment il se passe (poussée violente et prolongée vers le bas, appui sur votre ventre, forceps, ventouse, etc) vient encore plus tirer sur ces ligaments.
Les hommes n’ont pas de vide au niveau du périnée mais ils ont d’autres zones de faiblesses : au niveau de la ligne blanche et du bassin. En cas de pression répétées au niveau abdominale des hernies peuvent faire leur apparition (ombilicale, inguinale).
2) Si le diaphragme et les organes viennent pousser sur le périnée de manière trop répétées, les muscles du périnée vont s’épuiser à essayer de résister et ainsi se distendre. Ces muscles du périnée participent à la continence, s’ils sont distendus il y a des risques d’incontinence (urine et selles).
3) La cavité abdominale est presque entièrement élastique, elle est donc plus fragile aux fortes pressions. Des pressions répétées sur cette zone peuvent est à l’origine d’hernie ombilicale ou de diastasis de la ligne blanche.
4) Les pressions répétées peuvent également être néfaste pour votre dos. En augmentant la pression abdominale, vous mettez en contrainte vos lombaires et vos disque inter-vertébraux. Pour les personnes ayant déjà de l’arthrose ou des problèmes (douleur, hernie, discopathie, etc) de dos vous risquez d’abimer encore plus cette zone.
Rassurez-vous, ce n’est pas en ayant fait quelques séances de crunch que vous risqué des complications ! Ces phénomènes peuvent prendre des années à se constituer.
Le problème est que les ligaments et la ligne blanche ne peuvent pas être re-tonifier ou se retendre avec des exercices. Une fois détendus, c’est trop tard.
Il existe pleins d’alternative aux crunch pour muscler votre dos et avoir un ventre plat. Le gainage est un excellent exercice ! Variez les positions de gainage, ajoutez une swiss ball, galette, etc.
Pour plus d'informations, rapprochez-vous de votre ostéopathe ou kinésithérapeute.
Inès et Dimitri Chardin
Ostéopathe à Saint Pierre du Perray
Proche de Tigery 91
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